의외로 잘 모르는 코골이 줄이는 생활습관 7가지
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| 코골이 줄이는 생활습관 7가지 |
잠은 충분히 잤는데도 아침에 피곤하고 입안이 바싹 마른 경험이 있으신가요? 가족이나 배우자로부터 "어젯밤에도 코를 정말 심하게 골더라"라는 이야기를 자주 듣는다면 한 번 쯤 코골이를 의심해 볼 필요가 있습니다.
많은 사람들은 코골이를 단순한 잠버릇 정도로 생각합니다. 하지만 코골이는 수면의 질을 떨어뜨릴 뿐 아니라 함께 자는 사람의 숙면까지 방해할 수 있습니다. 심한 경우에는 수면무호흡증과 관련될 수도 있어 가볍게 넘기기보다는 생활습관을 먼저 점검해 보는 것이 좋습니다.
다행히 모든 코골이가 치료가 필요한 것은 아닙니다. 잘못된 수면 습관이나 생활습관 때문에 나타나는 경우도 적지 않기 때문입니다. 작은 습관만 바꿔도 코골이가 줄어드는 사람도 있습니다.
오늘은 집에서 쉽게 실천할 수 있는 코골이 완화 방법을 소개합니다.
1. 등을 대고 자는 습관부터 바꿔보세요
코골이가 심한 사람들의 공통점 중 하나는 바로 반듯하게 누워 자는 자세입니다.
등을 대고 누우면 혀와 목 주변 조직이 뒤쪽으로 처지면서 기도가 좁아질 수 있습니다. 이때 공기가 지나가며 진동이 생기면 코골이가 발생하게 됩니다.
반면 옆으로 누워 자면 기도가 비교적 넓게 유지되는 경우가 많아 코골이가 줄어들 수 있습니다.
처음에는 불편할 수 있지만 등을 기대지 않도록 긴 베개를 끌어안거나 등 뒤에 쿠션을 두면 옆으로 자는 습관을 들이는 데 도움이 됩니다.
2. 잠들기 전 술은 피하는 것이 좋습니다
하루를 마치고 맥주 한 잔이나 술을 마시면 잠이 잘 오는 것처럼 느껴질 수 있습니다.
하지만 알코올은 목 주변 근육을 이완시키기 때문에 기도가 쉽게 좁아질 수 있습니다.
결국 코골이가 더 심해질 가능성이 있으며 깊은 잠을 방해하기도 합니다.
특히 취침 직전 음주는 코골이를 악화시키는 대표적인 생활습관 가운데 하나로 알려져 있습니다.
가능하다면 잠들기 몇 시간 전에는 술을 마시지 않는 것이 좋습니다.
3. 체중이 늘었다면 코골이도 심해질 수 있습니다
체중이 증가하면 목 주변에도 지방이 쌓일 수 있습니다.
이로 인해 기도가 좁아지면 잠자는 동안 공기의 흐름이 원활하지 않아 코골이가 심해질 수 있습니다.
모든 코골이가 체중 때문은 아니지만 과체중인 사람의 경우 체중을 조금만 줄여도 코골이가 완화되는 사례가 있습니다.
무리한 다이어트보다는 꾸준한 걷기나 가벼운 운동을 생활화 하는 것이 도움이 될 수 있습니다.
4. 코가 막히면 입으로 숨 쉬게 됩니다
비염이나 감기로 코가 막히면 자연스럽게 입으로 숨을 쉬게 됩니다.
이 과정에서 코골이가 심해지는 경우가 적지 않습니다.
평소 비염이 있다면 실내 습도를 적절하게 유지하고 침구를 청결하게 관리하는 것이 중요합니다.
외출 후 코 세척을 하거나 의료진의 진료를 받아 비염을 관리하는 것도 도움이 될 수 있습니다.
잠자기 전 코가 막혀 있다면 충분한 환기와 적절한 습도 유지가 편안한 호흡에 도움이 됩니다.
5. 베개의 높이도 생각보다 중요합니다
베개가 너무 높거나 너무 낮으면 목이 자연스럽지 않은 자세가 됩니다.
이 경우 기도가 좁아져 코골이가 심해질 수도 있습니다.
자신의 체형에 맞는 베개를 사용하는 것이 좋으며 목과 어깨가 편안하게 유지되는 높이를 찾는 것이 중요합니다.
오래 사용한 베개는 탄력이 떨어질 수 있으므로 상태를 점검하는 것도 필요합니다.
6. 규칙적인 수면 습관을 만들어 보세요
잠이 부족하면 몸은 더 깊은 수면 상태로 빠르게 들어갑니다.
이때 목 근육도 평소보다 더 이완되면서 코골이가 심해질 수 있습니다.
매일 비슷한 시간에 자고 일어나는 습관을 유지하면 수면의 질을 높이는 데 도움이 됩니다.
주말마다 늦잠을 자거나 수면 시간이 크게 달라지는 생활도 가능한 한 줄이는 것이 좋습니다.
숙면은 코골이 완화에도 중요한 역할을 합니다.
7. 이런 증상이 있다면 병원 진료가 필요할 수 있습니다
생활습관을 바꿔도 코골이가 계속 심하거나 잠자는 동안 숨이 멈춘다는 이야기를 들은 적이 있다면 진료를 받아보는 것이 좋습니다.
아침마다 심한 두통이 있거나 낮에도 졸음이 심한 경우 역시 수면무호흡증 등 다른 원인이 있는지 확인이 필요할 수 있습니다.
특히 잠을 자는 동안 호흡이 반복적으로 멈추는 증상이 의심된다면 정확한 진단을 받는 것이 중요합니다.
코골이는 단순한 불편함을 넘어 건강 상태를 보여주는 신호일 수도 있기 때문입니다.
코골이는 작은 습관부터 바꿔보세요
코골이를 하루아침에 없애기는 쉽지 않습니다.
하지만 잠자는 자세를 바꾸고, 음주를 줄이고, 체중을 관리하며, 코 건강과 수면 습관을 점검하는 것만으로도 증상이 완화되는 경우가 있습니다.
가장 중요한 것은 자신의 코골이를 당연한 습관으로 여기지 않는 것입니다.
가족들의 숙면은 물론 자신의 건강을 위해서라도 생활습관을 먼저 점검해 보세요.
만약 코골이가 점점 심해지거나 수면 중 숨이 멈추는 증상이 반복된다면 의료기관에서 정확한 진료를 받는 것이 좋습니다.
오늘 밤부터는 작은 습관 하나만 바꿔보세요. 생각보다 조용하고 편안한 밤을 맞이할 수 있을지도 모릅니다.
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